もっともコスパの高い食事戦略とは?

このブログは京大アドベントカレンダーの10日目の記事として書かれたものです。

はじめに

はじめまして、京大情報学科4回生のnosukeruと申します。普段はエンジニアでiOSアプリの開発業務をしたり機械学習のお勉強などしています。研究が辛いです。

突然ですが、僕はコスパの高いものが大好きです。例えば食事を例に出して言うならば、いい値段のする有名な店で食事をすることよりも、激安価格でそこそこの味・あり得ないボリュームの料理が出てくるようなお店を見つけた時の方がテンションが上がってしまいます。宿泊先を探すときにも積極的にドミトリーやカプセルホテルを検討し、安価で快適な宿泊を提供してくれるホテルに出会えた時にこそ生の喜びを実感するような人間です。コスパに対する嗅覚は人一倍な自信があるので、今回は食事をテーマに身の回りのコスパについて調べてみました。

イントロダクション

学業やサークルにアルバイトなど、やることの尽きない大学生の頭を悩ませる問題、その一つに日々の食事があります。ご飯を食べなければ人は生きていけませんが、何もしなくてもご飯が出てきた実家暮らしの頃とは違って一人暮らしの大学生はそれを自分で用意しなければいけません。自炊をすればお金をかけずに満足のいく量の食事ができますが、材料の買い出し、調理と片付け、冷蔵庫の管理など手間面のコストが多くかかります。一方でコンビニ・スーパーで惣菜を買う・外食をすることで手間のコストをほぼ0にすることができますが、その分金銭的な負担は大きくなります。いかに食費を抑えつつ満足の行く食事を用意するか、お金のない大学生にとってこれは文字通り死活問題です。

一般的な成人男性が一日に必要とする摂取カロリーは2000〜2400kcal、女性は1400〜2000kcalと言われています*1。そこで今回は、特に自炊をする暇のない忙しい京大生を対象に、

「金銭・手間のコストをできるだけ抑えて、(栄養面・健康面にも申し訳程度に配慮しつつ)外食で一日に2000kcalを摂取するにはどのような戦略が最適か?」

について真面目に検討します。

調査 ー 惣菜編

コンビニのお惣菜

まずはコンビニに売っているお惣菜をベースラインとして調べてみます。これについてはローソンの商品・お得情報に値段とカロリーが載っているので参考になります。

おにぎり

おにぎり|ローソン公式サイトを参考に、代表的なものを以下の表にまとめました。

名称 カロリー(kcal) 値段(円) コスパ(kcal/円)
手巻おにぎり 日高昆布 176 120 1.47
手巻おにぎり 焼鮭ほぐし 185 150 1.23
手巻おにぎり 紀州南高梅 176 125 1.41
手巻おにぎり おかか 177 116 1.53
手巻おにぎり シーチキンマヨネーズ 235 120 1.96
手巻おにぎり 熟成辛子明太子 186 150 1.24
鶏五目おにぎり 187 130 1.44
和風シーチキンマヨネーズおにぎり 249 116 2.15
金しゃりおにぎり 焼さけハラミ 224 198 1.13
悪魔のおにぎり 222 110 2.02
金しゃりおにぎり 塩にぎり 198 100 1.98

ご覧の通り「和風シーチキンマヨネーズおにぎり」がカロリー/値段比(以下カロリー比)2.15をマークし最高値となっていますが、ツナマヨの油の量を考えるとカロリーが高くなるのは当たり前であると言えます。ただ普通のツナマヨの方が量が多く見えるのに和風ツナマヨの方がカロリーが高いというのは意外な結果です。

金しゃり(高級感のあるおにぎりシリーズ)はカロリー自体は高いもののやはりその高級感のある値段設定からコスパ面ではやや劣ります。ただしお米onlyの塩にぎりはツナマヨに匹敵するカロリー比を誇っています。悪魔のおにぎりは天かす補正でしょうか。

またこの結果から、おにぎりをコンビニで買って食べた場合のカロリー比の上界は2程度であることがわかります。この記事ではこの値を目安とし、1日2000kcalを摂取するための予算として2000/2=1000円を目標にしたいと思います。

サンドイッチ

こちらも朝食や軽い軽食として利用する人が多いのではないでしょうか。サンドイッチ・ロールパン|ローソン公式サイトを参考に以下の表にまとめました。

名称 カロリー(kcal) 値段(円) コスパ(kcal/円)
全粒粉入 バジルチキンサンド 273 368 0.74
全粒粉入 野菜ミックスサンド 213 248 0.86
シャキシャキレタスサンド 204 248 0.82
ミックスサンド 332 248 1.34
ジューシーハムサンド 211 248 0.85
たまごサンド 327 228 1.32
ツナ&たまごサンド 331 228 1.45
焼チキンたまごサンド 307 298 1.03

よく言えばヘルシー、悪く言えば低コスパで、おにぎり軍に比べ厳しい結果となりました。ここでもツナマヨパワーが遺憾無く発揮されています。

しかし明らかにヘビーそうな「照り焼きチキンたまごサンド」ですらカロリー比1程度という意外な結果です。やはりターゲットを若い女性に絞って、あえてカロリーを低く抑えているとも考えられます。

とはいえ、野菜が不足しがちな大学生にとってサンドイッチはお腹をある程度満たしつつ野菜を摂取できる魅力的な選択肢です。野菜をある程度摂取しつつカロリー比を最大化したい我々としては、トマトも含む野菜ミックス等で野菜を補いつつ、サンドイッチ以外の選択肢でカロリーを稼いで行きたいところです。

お弁当・パスタ

上と同様お弁当|ローソン公式サイトを参考にしています。

名称 カロリー(kcal) 値段(円) コスパ(kcal/円)
和風幕の内弁当 460 498 0.92
彩りおかず弁当 503 550 0.91
白身フライのり弁当 729 420 1.74
おろし竜田弁当 736 
498 1.48
チキン南蛮&鶏そぼろ弁当 765 
530 1.44
三色鶏そぼろ弁当 402 298 1.35
豚生姜焼弁当 757 498 1.52
ロースとんかつ弁当 810 598 1.35
香ばし炒めの焼豚炒飯 659 399 1.65
名称 カロリー(kcal) 値段(円) コスパ(kcal/円)
たらこのパスタ 505 430 1.17
完熟トマトのミートソース 529 399 1.33
大盛!やみつきペペロンチーノ 817 498 1.64
大盛!トマトの旨味ギュッ ナポリタン 752 498 1.51
もちプリッ!フェットチーネ 濃厚カルボナーラ 608 480 1.27

やはり油を多く含む揚げ物族、米のみで構成されるチャーハンの戦闘力は比較的高いことがわかります。しかしおにぎり族の上界である2という数値には届かないことが見て取れます(お米の割合が低いので当たり前)。

パスタについては大盛り系は健闘しているものの、その大部分が炭水化物である割にエネルギー効率は高くありません。カロリー最適化の上では避けた方が無難でしょう。

サラダ・パン(ファミマ)

こちらについてはなぜかローソンのHPに記載がなかったので、実際にコンビニに(都合によりファミマに)行き調査を行いました。商品一覧はサラダ一覧パン一覧のページから見れます。

名称 カロリー(kcal) 値段(円) コスパ(kcal/円)
フレッシュ野菜サラダ 34 163 0.21
まぜて食べる!パリパリ麺サラダ 319 368 0.87
シーチキン&コーンサラダ 79 210 0.37
蒸し鶏のサラダ 68 198 0.34
カルボナーラ風パスタサラダ 328 354 0.93
ローストチキンのパスタサラダ 276 298 0.93

もちろんサラダはカロリーでその良し悪し比較できるものではないのですが、カロリー比という観点では低い値であり、お金のない大学生が野菜不足に陥りがちなのも頷けます。個人的には野菜を摂取しつつそこそこのカロリーが取れるパスタ系のサラダが気持ち的にお得なように見えます。

パンについては、参考にコスパに加え脂質も記載しています。

名称 カロリー(kcal) 脂質(g) 値段(円) コスパ(kcal/円)
カレーパン 322 7.9 128 2.52
コッペパン焼きそば 266 7.2 138 1.93
もちっと博多明太マヨネーズ 279 13.2 128 2.18
毎日食べて満足!大きいウインナー 380 22.0 128 2.97
スイートデニッシュ 460 25.0 108 4.26
イチゴサンドケーキ 479 120.2 138 3.47
たっぷり!ホイップメロンパン 459 19.4 138 3.33
なめらかチョコクリームパン(5個入り) 395 13 100 3.95
ほんのり甘いミルキーミニクロワッサン(5個入り) 510 25.5 108 4.72
焦がしバターのクロワッサン(2個入り) 380 16.9 108 3.52
チョコチップスナック(6本入り) 534 18.6 108 4.94
チョコチップメロンスティック(5本入り) 465 19.0 110 4.23
ツイストドーナツ(3本入り) 567 33.0 108 5.25
バター香るもっちりとした食パン(6枚入り) 960 15.6 149 6.44
ランチパック ピーナッツ(2個入り) 360 15.6 140 2.57

菓子パンはお米・パスタに比べて圧倒的にカロリーが高いのが特徴です。これはパンの生地に練りこまれているバターや、トッピングの生クリーム・チョコ・ジャムなどが原因になっていると考えられます*2。カロリーを最大化する上では頼もしい味方ですが、それに起因して糖質や脂質も高めになっているので、乱用は禁物です。1日1食程度が目安だと考えられます。またご飯に比べ腹持ちが悪いのがネックになります。

全体的な傾向としては単品よりも1つの商品で複数個入っているものの方がカロリー比が高いことが読み取れます(数の暴力)。クリームパン・チョコチップスティックなどはそのお得感から頻繁に利用する人も多いのではないでしょうか。そして食パンの戦闘力はさすが。。。

京大生協

コンビニでのベースライン調査が終わったところで、次は京大の吉田南生協ショップでの品揃えを調べてみます(日によって品揃えのばらつきあり)。

成分表が記載されていたのでタンパク質・脂質についても載せています。

名称 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 値段(円) コスパ(kcal/円)
彩り野菜の白身魚ヘルシー弁当 485 13.8 17.2 400 1.21
鶏そぼろ玉子丼 586 18.0 11.0 360 1.63
味噌カツ丼 744 20.4 21.0 360 2.07
ハンバーグ&鶏肉ダッカルビ風野菜炒め弁当 769 25.9 23.7 390 1.97
カジキメンチカツ弁当 873 24.8 29.6 430 2.03
チキン南蛮弁当 1024 --- --- 399 2.57
おにぎりセット(鮭・かつお) 439 12.0 12.4 213 2.06
鮭とろおにぎり 199 4.7 2.2 108 1.84
坦々麺の追い飯風おにぎり 220 5.4 2.6 134 1.64
大きな天むすおにぎり 290 7.7 2.3 150 1.93
南蛮サンド 566 16.4 26.8 300 1.87
サーモンタルタルとバジルポテトサンド 347 10.0 16.0 300 1.16
オールドファッション 285 2.8 17.1 118 2.42
ケーキドーナツ(4個入り) 834 7.4 46.0 162 5.15
大きなチョコチップメロンパン 454 9.7 15.8 118 3.85
ホワイトデニッシュショコラ 426 7.0 27.8 129 3.30
ラップサラダ 牛焼肉 294 7.4 11.2 321 0.92
ラップサラダ サーモン 367 8.7 19.5 321 1.14
岩塩とオリーブオイルで食べるサラダ 38 2.7 1.2 198 0.19

カロリー比が総じて1.2~1.7程度であったコンビニのお弁当に比べ、生協のお弁当はかなりカロリーも高め・値段も低めに設定されており、優秀であることが見て取れます。おにぎり群も基本的にコスパがよく、特に鮭とろおにぎりはその人気を裏づける結果となっています。京大生なら利用しない手はありません。

サラダ・パン類についてはコンビニのものと大差はありませんが、ハイコスパ菓子パンの代名詞である「ケーキドーナツ(4個入り)」が品揃えに入っているところがポイント高いです。

調査 ー ファストフード・外食編

マクドナルド

次はファストフード界を代表しマクドナルドのカロリー比を調べてみます。これについてもマクドナルド公式サイトから確認することができます。参考にタンパク質・脂質含有量も載せておきます。

名称 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 値段(円) コスパ(kcal/円)
ハンバーガ 256 12.8 9.4 110 2.33
チーズバーガー 307 15.8 13.4 140 2.19
ダブルチーズバーガー 457 26.5 25.0 340 1.34
チキンクリスプ 345 14.0 15.5 110 3.14
グラコロ 410 9.7 21.6 340 1.21
ビッグマック 525 26.0 28.3 390 1.35
てりやきマックバーガー 478 15.5 30.2 340 1.41
チキンフィレオ 465 20.0 21.9 360 1.29
えびフィレオ 395 12.5 17.4 390 1.01
エッグマックマフィン 311 19.2 13.5 200 1.56
ソーセージマフィン 395 15.0 25.1 110 3.59
チキンクリスプマフィン 364 15.2 17.3 140 2.6
チキンマックナゲット5ピース 270 15.8 17.2 200 1.35
シャカチキ 243 14.8 12.8 150 1.62
ポテトL 517 6.7 25.9 320 1.62

マクドナルドのメニューについては、商品単価が高くなるほどカロリー比が下がるという明らかな傾向が見られました。また全体的に昼マックより朝マックの方がコスパが良いという傾向も見られます。特に筆者がマックに行く際には必ず頼むチキンクリスプソーセージマフィンは3を超える驚異的なカロリー比を見せています。しかし含まれる脂質の量やその不健康なイメージの割には全体的にカロリーが割に合っていないような印象を受けます。諸々のバランスを考えると結局素のハンバーガーが最強感ありますね。

ちなみに、ポテトS・M・Lの中ではLが微妙にカロリー比が高く、量が多いらしいです。

すき家

筆者は日常的にすき家を愛用しており、毎月すきパス*3 を買うほどのヘビーユーザーなのですが、そのカロリー効率は果たして良いのでしょうか。すき家のホームページを元に検証します。

名称 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 値段(円) コスパ(kcal/円)
牛丼(並) 733 23.6 25.2 350 2.12
牛丼(大) 966 31.1 32.6 480 2.01
ねぎ玉牛丼(並) 853 31.4 31.6 480 1.78
おろしポン酢牛丼(並) 764 24.8 25.3 480 1.59
牛丼(並)すきパス利用時 733 23.6 25.2 280 2.62
牛皿(並) 317 16.0 23.6 260 1.22
まぜのっけご飯定食(大) 808 25.8 17.5 380 2.13
鮭朝食(大) 923 33.3 25.6 420 2.20
たまかけ朝食(大) 773 20.1 15.1 280 2.76

脂ブースト補正はあるものの、トッピング時を除き軒並みおにぎりボーダーを超えているのは注目に値します。またすきパスブーストにより更なる高みを目指すこともできます。

さらに注目すべきは朝食(11時まで販売)のコスパの良さです。味噌汁や卵がついてくる健康的な食事でありながらカロリー比2以上を維持しているのは驚きです。ただし、朝食の最大にして唯一の弱点はすきパスが適用されないことです。南無三。

すきパス登場以前は牛皿をテイクアウトして家で炊いたご飯で食べると言うムーブを提唱していたのですが、牛皿に好きパスが適用されないため牛丼の代わりに牛皿をテイクアウトするメリットがなくなってしまいました。ただし依然としてテイクアウトして自宅で米を追加する・トッピングを追加するという作戦は有効だと思います。

値段的なコスパ以外にも、注文してから出てくるまでの時間が異様に短いため時間的なコスパも魅力の一つです(もちろん他の牛丼チェーンもですが)。ちなみに僕は百万遍すき家で注文して食べ終わるまでの15分という短時間の間に自転車を撤去されてしまったことがあるので皆さんもご注意を。

京大付近のコスパの良い店について

残念ながらカロリーの計算が難しいため定量的な評価をすることができませんが、京大の周り、特に百万遍付近は学生街ということもあり量のコスパの良い飲食店は多い印象があります。例を挙げると、

  • 700円でラーメン+ご飯おかわりし放題の芥川
  • 同じくご飯お替わり無料のハンバーグ店James Kitchen(通称JK)
  • 大盛・特盛の量が半端ないまぜそばのキラメキ
  • ご飯中盛(並盛と同じ値段)で器に山盛りのご飯が出てくる定食屋松之助
  • デフォルトの量が多い定食屋ハイライト、丸二食堂、キャラバン
  • 700円で異常な量の油淋鶏や麻婆豆腐が出てくる中華料理店味香園

しかしコスパが高いとは言えど外食ではやはり初期投資(600/700円〜)がネックで、一日の食費を1000円に抑えようと思うと頻繁な利用は難しいでしょう。

大学の食堂

大学の食堂も生協同様値段は低めに設定されているので、高コスパが期待されます。

名称 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 値段(円) コスパ(kcal/円)
鶏唐ホワイトカレーソース 399 23.3 22.7 308 1.30
かしわのすき焼き風 317 23.2 19.2 220 1.44
照り焼きチキン 465 31.7 25.7 308 1.51
豆と野菜のスープ煮 175 9.0 8.5 176 1.00
回鍋肉 281 13.1 18.8 264 1.06
カレイの煮付け 93 10.4 0.8 176 0.53
ハンバーグおろしソース 271 14.1 14.4 264 1.03
若鶏醤油揚げ 194 13.1 8.4 176 1.10
豚汁 100 6.0 3.8 110 0.90
白米L 561 7.2 0.0 138 4.07

学食は何と言っても自分で量やメニューを調節できるのが魅力です。これ以外にも小皿の野菜の付け合わせなどがあり、不足しがちな野菜も補うことができます*4

例えばハンバーグおろしソース+豚汁+白米Mをチョイスした場合、カロリー比は932/512=1.82となり、コンビニのお弁当とは一線を画す戦闘力を発揮します。値段をある程度抑えつつ必要なカロリー・栄養素を摂取できる学食は積極的に活用を検討しても良いと思います。

ちなみに白米の価格設定はマクドのポテト同様サイズが大きくなるにつれお得となっており、Mでは408/115=3.55、LLを召喚すると918/181=5.07まで上がります。

また、京大の食堂にはミールという奴隷契約お得なサブスクリプションプランが存在します。1日550or1100円まで利用できる通常ミールは土曜日まで利用期間に入っているため平日ほぼ毎日利用してやっと元が取れ、土曜日までフルで利用してやっと100円弱お得になるという鬼畜仕様となっており、基本的に大学にいない京大生にとっては縁のない話でしょう。

ただし朝のみ280円まで利用できるという朝ミールは適用範囲が平日のみとなっているため、平日フルで利用すればそれなりにお得になります。毎日9時半までに起床し学校に行くことができるという稀有な京大生は検討の余地があるかもしれません。ただこれなら毎日11時までにすき家に通って朝食を食べる方がお得な気はします。

パスタを茹でる、という選択肢

ここまで外食ばかりを検討してきましたが、少しの手間で圧倒的コスパリティを得ることのできる手段が存在します。それがパスタを茹でるという選択肢です。パスタソースを買ってくれば鍋で5分程度茹でるだけで洗い物もほとんど出すことなく食事を済ませることができます。

名称 カロリー(kcal) 値段(円) コスパ(kcal/円)
パスタ100g(茹で上がり250g) 373*5 65*6 5.74
青の洞窟 カルボナーラ 152 220 0.69
青の洞窟 ボロネーゼ 200 158 1.27

パスタソース界ではそれなりに高級な部類である青の洞窟シリーズを使っても、例えばボロネーゼの場合573/223=2.57というカロリー比を発揮します。これをもっと安価なパスタソースで代用したり、一人分のソースで150g、200gのパスタを消費することができれば、その可能性は計り知れません。うまく使いこなすことができれば一人暮らしの大きな味方になるでしょう。※デブ注意

ただし、パスタもお米に比べ吸収が早い分、腹持ちが悪いのが難点です。さっとカロリーを摂取したい朝や軽く食べる昼ごはんに向いているかもしれません。

まとめ

以上の調査を通して、次のような知見を得ることができました。

  • 油を多く含むものはカロリーが高い(当たり前)
  • おにぎりのカロリー比の上界は2程度であり、これが外食・惣菜におけるコスパの目安になりそう
  • サンドイッチ系のカロリー比はあまり高くない
  • サラダはカロリーが低い(当たり前)が、パスタ系のサラダなどはそこそこ
  • 菓子パンはカロリーが規格外に高いが、糖質・脂質が高いため使いどころが肝心
  • コンビニに比べ生協のお弁当・おにぎりはコスパが高めに設定されている
  • マクドナルドは不健康の代名詞である割にコスパはそんなによくないが、低価格帯のハンバーガー(特にチキンフィレオ)は戦闘力が高い
  • すき家は神
  • 学食はある程度のカロリー比を維持しつつ不足しがちな栄養素を補うことができる
  • 朝マック、朝ミール、すき家の学食など、朝食はコスパが高めに設定されている(なんやかんや早起きは得が多い)
  • パスタは外で買うより家で茹でた方が良い

特に朝食を外で食べるのがお得というのは普段あまり意識したことがなく、またこんなアホみたいな記事から「早起きは三文の得」という真面目な教訓が得られるのは何とも面白いなと思いました。

これを踏まえて、コスパの高い食事プランの一例を考えてみました。これに加えて財布と相談しながらサンドイッチ・サラダなどで野菜を摂取できればベストでしょう。

皆さんの普段の食事メニューを考える上で参考になれば嬉しいです。

コスパ全振り - 朝 ケーキドーナツ(4個入り) 834kcal / 162円 - 昼 牛丼(並) すきパス利用 733kcal / 280円 - 夜 家パスタ 573kcal / 223円

計 2140kcal / 665円

○ 外食フルセット - 朝 すき家のたまかけ定食(大) 773kcal / 280円 - 昼 マクドナルド(ハンバーガー+チキンクリスプ)601kcal / 220円 - 夜 外食 1200kcal / 700円

計 2574kcal / 1200円

○ 真面目に授業に出席する京大生向け - 朝 ケーキドーナツ(4個入り) 834kcal / 162円 - 昼 生協のお弁当 800kcal / 400円 - 夜 学食 800kcal / 500円

計 2534kcal / 1062円

最後に

すき家以外の牛丼御三家のヘビーユーザーや栄養管理士の方など各方面から殴られそうな内容になってしまった気もしますが、もしこの記事が読んでくれた方の生活に1mmでも役に立つことがあれば幸いです。こんなことしてる間に卒論書け

このような駄文に最後までお付き合い頂きありがとうございました。

*1:農林水産省 食事バランスガイド

*2:http://rescueliner.com/post-242/

*3:200円で1ヶ月間何回でも70円引きになるという魔法のチケット。さらに友達と行けば3人まで同時に使える

*4:体育館横のルネならサラダバーもあります

*5:https://calorie.slism.jp/101064/

*6:https://kurawaka.com/syokuhin/pasta-cost